Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Ведь зачастую мужчины первым делом обращают внимание именно на ноги и ягодицы Хорошо, если идеальные ноги подарены вам природой. Но что делать тем, кому такого подарка не досталось? Для начала – не отчаиваться! Любые ноги и ягодицы можно привести в порядок – было бы желание. И если оно есть, то регулярные тренировки обязательно вам помогут! 

Сегодня мы познакомим вас с простыми и эффективными упражнениями, направленными на проработку и укрепление мышц ног и ягодиц в домашних условиях без каких либо дополнительных приспособлений. При их правильном и регулярном выполнении, а также при здоровом и сбалансированном питании результаты ваших тренировок не заставят себя долго ждать! Но прежде чем переходить к основным упражнениям, не забудьте хорошенько разогреться и выполнить разминку. Это позволит подготовить тело и организм к предстоящим нагрузкам и предотвратить появление травм. Вы можете выполнить бег и прыжки на месте, различные наклоны корпусом, махи. Главное – уделите разминке не менее 10-ти минут. 

Упражнение №1 – подъем на носки

При выполнении этого упражнения задействуются мышцы голени, главным образом – икроножная мышца. Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Поднимите пятки как можно выше, а затем опустите, но не касайтесь пола. Если вам не хватает устойчивости, оперитесь на стену или стул, но помните о том, что спина должна оставаться прямой. 

Упражнение №2 – приседания

Самое эффективное упражнение для ног и ягодиц, в котором задействовано множество мышц бедра и большая ягодичная мышца. Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги шире плеч, колени и стопы смотрят наружу, руки на поясе или вытянуты вперед. Присядьте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не выходили дальше носков, а спина оставалась прямой. Затем медленно поднимитесь, но не выпрямляйте колени до конца. 

Упражнение №3 – выпады

Еще одно очень эффективное упражнение, в котором так же задействовано множество мышцы. Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте широкий шаг и присядьте. Следите за тем, чтобы передняя стопа оказалась на одной линии с задним коленом, а заднее колено почти коснулось пола. Затем с силой выпрямите переднюю ногу, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги. 


 

Упражнение №4 – отведение бедра

Это базовое упражнение имеет множество вариаций, которые так же могут помочь в проработке ягодичных мышц и мышц бедра. Исходное положение – лежа на боку, корпус и ноги прямые, одна рука под головой, другая – спереди. Поднимите ногу на 45° или чуть выше, затем опустите ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным, а ноги – прямыми. 



Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз, постепенно увеличивая количество подходов или повторов. Не растягивайте перерыв между подходами. При выполнении упражнений не торопитесь: чем медленнее вы будете их делать, тем эффективнее они будут. И не забывайте про правильное дыхание: вдох на начале упражнения, выдох на возвращении в исходную позицию. 

Эти упражнения являются базовыми и подходят для всех, поэтому в дальнейшем, когда они дадут первые результаты, вы сможете изменить или усложнить их, начав использовать дополнительный вес.